Узнайте о продуктах, которые способствуют усилению кровотока и кровообращения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Под кровообращением понимается непрерывное движение крови по всему организму. Когда в организме хорошо циркулирует кровь, вы получаете все возможные преимущества для здоровья, включая более здоровое сердце и более острый мозг. Напротив, нарушение кровообращения может вызывать такие неприятные симптомы, как:
Отсутствие чувствительности в ногах и руках.
Холодные пальцы рук и ног.
Мышечные судороги.
Онемение и покалывание в ступнях и кистях.
Боль.
Плохое заживление ран.
Если не лечить нарушение кровообращения, оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как образование тромбов, инфаркт или инсульт.
Если у вас наблюдается более одного из этих симптомов без установленной причины, обратитесь к врачу.
Лучшие, прошедшие проверку временем, диеты для здоровья сердца
Диета DASH
Гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана Национальным институтом сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute) в США для контроля артериального давления и улучшения здоровья сердца. Она рекомендуется как одна из наиболее эффективных диет для снижения риска развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Основные принципы диеты DASH:
Употребление овощей и фруктов: рацион должен включать 4-5 порций овощей и 4-5 порций фруктов в день. Это помогает обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Богатство злаками: рекомендуется употреблять 6-8 порций злаковых продуктов (хлеб, рис, крупы) в день. Они содержат клетчатку, которая помогает снизить артериальное давление.
Умеренное потребление молочных продуктов: рекомендуется употреблять 2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт или творог. Они содержат кальций, который полезен для здоровых костей.
Умеренное потребление мяса и рыбы: рекомендуется употреблять 6 порций или меньше рыбы и мяса в неделю. Рыба, особенно жирная рыба, содержит Омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца.
Ограничение потребления соли: рекомендуется ограничивать потребление соли до 2300 мг в день или даже меньше. Это помогает снизить артериальное давление.
Ограничение потребления сладостей и напитков с высоким содержанием сахара: исходная диета DASH не сильно ограничивает потребление сахара, однако для получения наилучших результатов рекомендуется ограничивать употребление продуктов с добавленным сахаром.
Диета DASH не является строгой диетой, и включает в себя много продуктов, которые легко доступны в повседневной жизни. Рекомендуется подбирать разнообразные продукты и следить за качеством их приготовления. Важно также обратить внимание на размер порций и контролировать потребление пищи.
Диета DASH не только помогает контролировать артериальное давление, но также способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета является традиционным питанием стран, расположенных вблизи Средиземного моря, таких как Греция, Испания, Италия и Франция. Это одна из самых изученных и рекомендуемых диет в мире.
Основные принципы Средиземноморской диеты включают потребление большого количества фруктов, овощей, зерновых культур, оливкового масла, орехов и семян. Также она включает умеренное потребление рыбы, морепродуктов, птицы и яиц, а также умеренное потребление молочных продуктов и вина.
Оливковое масло является основой пищи в Средиземноморской диете и обладает множеством полезных свойств для здоровья, таких как защита сердца и сосудов, снижение уровня холестерина и укрепление иммунной системы. Постоянное употребление овощей и фруктов обеспечивает организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
Средиземноморская диета также известна своими благоприятными воздействиями на сердце. Богатые омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и оливковом масле, помогают снизить уровень вредного холестерина и поддерживают здоровье сердца и сосудов.
Строгая Средиземноморская диета не включает большое количество мяса, сахара, масла из семян или обработанных продуктов. Приверженцы такой диеты редко употребляют пищу, богатую насыщенными жирами, солом или добавленными сахарами.
Кроме питания, Средиземноморская диета также подразумевает активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения и правильный режим сна.
Многие исследования связывают Средиземноморскую диету с уменьшением риска различных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение и рак.
В целом, Средиземноморская диета рассматривается как здоровый и улучшающий качество жизни путем сбалансированного и приятного питания.
Флекситарианская диета
При флекситарианской диете, известной также как полувегетарианская, не обязательно полностью отказываться от мяса, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с вегетарианством. Это пищевая система, основанная на преимущественном потреблении растительной пищи, но с возможностью иногда включать в рацион мясо и другие продукты животного происхождения.
Термин «флекситарианство» сочетает в себе слова «гибкость» и «вегетарианство», отражая концепцию питания, где предлагается ограничить потребление мяса, но не полностью исключать его из рациона. Флекситарианская диета позволяет людям снижать потребление животного белка, одновременно получая необходимые питательные вещества из растительной пищи. Этот подход к питанию может быть полезным для тех, кто хочет сократить потребление мяса по различным причинам, включая этические, экологические и здоровьесберегающие.
Диета Орниша
Диета наиболее известна тем, что позволяет обратить вспять болезни сердца, однако ее последователи могут адаптировать план к своим целям — похудеть, снизить кровяное давление или предотвратить рак.
Диета Орниша, также известная как «туманная диета», была разработана доктором Дином Орнишем, известным американским кардиологом и автором.
Основная идея диеты Орниша заключается в потреблении низкокалорийных, нежирных пищевых продуктов, основанных на растительных ингредиентах. Данная диета предлагает ограничить потребление животных продуктов, жирных молочных продуктов, масла, мяса и птицы.
Орниш рекомендует фокусироваться на потреблении продуктов, богатых пищевыми волокнами, таких как овощи, фрукты, полнозерновые продукты и бобовые, поскольку они способствуют насыщению, снижению уровня холестерина и контролю аппетита.
Вместо высококалорийных продуктов, диета Орниша предлагает потребление более питательных альтернатив, таких как ягоды, орехи, семена и соевые продукты. Кроме того, диета также поддерживает прием зеленого чая, ореховых масел и омега-3 жирных кислот.
Эта диета достаточно гибкая, она позволяет умеренное потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, яиц и рыбы. Рекомендуется также избегать искусственных подсластителей и добавок, алкоголя, быстрых углеводов и простых сахаров.
Важной частью диеты Орниша является также физическая активность. Регулярные занятия спортом и физической нагрузкой помогают укрепить здоровье сердца и увеличить общую потерю веса.
Согласно множеству исследований, диета Орниша может привести к снижению уровня холестерина, к укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению уровня кровяного давления и общему улучшению пищеварения.
Однако, перед тем как начать диету Орниша, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит именно для вас и соответствует вашим потребностям и здоровью.
Диета MIND
Диета (Средиземноморско-DASH вмешательство для задержки нейродегенеративных заболеваний), включает в себя две проверенные диеты — DASH и средиземноморскую — и делает упор на продукты, которые улучшают здоровье мозга.
Диета MIND (Минерал-Изменяющая диета воздействия на нервную систему) — это комбинация двух диет: средиземноморской и ДАШ (диета для снижения артериального давления). Она разработана для улучшения питания, повышения когнитивных функций и снижения риска развития болезни Альцгеймера.
Главными компонентами диеты MIND являются:
Овощи: особое внимание уделяется зеленым и листовым овощам. Рекомендуется потреблять минимум 6 порций овощей в неделю.
Фрукты: предпочтение отдается ягодам, особенно чернике и клубнике. Но также рекомендуется употреблять разнообразные фрукты.
Злаки: рекомендуется потреблять минимум 3 порции злаковых продуктов в день, включая цельные злаки, такие как овсянка, киноа и коричневый рис.
Бобовые и рыба: важными источниками белка для диеты MIND являются бобовые культуры и рыба богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сардины и тунец.
Оливковое масло: здоровые жиры, такие как оливковое масло, предпочтительнее транс-жиров и насыщенных жиров в диете MIND.
Орехи: рекомендуется употреблять орехи не менее двух раз в неделю, так как они могут положительно влиять на здоровье мозга.
Вино и шоколад: небольшое ежедневное употребление красного вина и темного шоколада рекомендуется в рамках диеты MIND.
При диете MIND рекомендуется ограничить потребление продуктов, которые могут оказывать отрицательное воздействие на мозг, таких как фаст-фуд, сладости и красное мясо.
Эта диета была разработана на основе исследований, показывающих связь между правильным питанием и снижением риска развития болезни Альцгеймера и когнитивного упадка. Она также помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить артериальное давление.
Диета MIND предлагает здоровый и сбалансированный подход к питанию, который может быть полезен для улучшения когнитивных функций и поддержания общего здоровья мозга.
Диета TLC
Диета предполагает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, злаков и нежирного мяса. Рекомендации достаточно широки, поэтому вы можете свободно выбирать то, что едите.
Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) была разработана Национальным институтом сердца, легких и крови США (National Institute of Health) и рекомендована для людей с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Целью диеты TLC является снижение уровня «вредного» холестерина в организме (LDL) и поддержание здорового сердечно-сосудистого функционирования. Для этого рекомендуется ограничить потребление жиров и холестерина, а также увеличить потребление полезных пищевых веществ.
Основные принципы диеты TLC следующие:
Ограничение общего потребления жиров до 25-35% от общего количества потребляемых калорий. Это включает снижение потребления насыщенных жиров (менее 7% от общего количества калорий) и трансжиров (практически полное исключение).
Ограничение потребления холестерина до не более 200 мг в день.
Увеличение потребления растворимых волокон, которые помогут снизить уровень холестерина. Рекомендуется употребление 5-10 грамм растворимых волокон в день.
Увеличение потребления пищевых продуктов, богатых фитостеролами, таких как орехи, семена и растительные масла.
Увеличение потребления омега-3 жирных кислот, которые находятся в рыбе, орехах и семенах льна.
Регулярное физическое упражнение и поддержание здорового веса.
Диета TLC не является строго ограничительной, она скорее обучает людей сбалансированному и здоровому питанию. Рекомендации диеты TLC помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние организма. Однако перед началом данной диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Причины нарушения кровообращения
Нарушение кровообращения может иметь несколько причин, в том числе:
Атеросклероз, или затвердение кровеносных сосудов из-за образования в них бляшек. Это затрудняет прохождение крови по сосудам.
Диабет.
Высокое кровяное давление.
Высокий уровень холестерина.
Ожирение.
Заболевание периферических артерий, которое приводит к сужению кровеносных сосудов. Это вызвано атеросклерозом.
Болезнь Рейно — состояние, при котором кровеносные сосуды в пальцах рук и ног становятся меньше, что ограничивает кровоток.
Курение.
Улучшение кровообращения
Медицинский работник может оценить состояние кровообращения с помощью физического осмотра и различных диагностических тестов, включая:
Ангиографию, чтобы увидеть кровоток в сердце.
Анализ крови, который не может напрямую указывать на нарушение кровообращения, но может показать наличие некоторых факторов риска, таких как высокий уровень холестерина или антитела, указывающие на болезнь Рейно.
Допплеровское УЗИ, при котором с помощью звуковых волн получают изображения кровотока в организме.
Компьютерная томография.
Медицинский работник может не проводить все эти тесты, а решить, какие из них использовать, исходя из индивидуальных особенностей Вашего здоровья. На основании полученных результатов врач может назначить лекарственные препараты, например статины, для лечения вашего заболевания.
«Статины помогают снизить уровень холестерина, оздоровить кровеносные сосуды и, что еще важнее, продлить жизнь, снижая риск инфаркта и инсульта», — говорит доктор, интервенционный кардиолог.
Как можно улучшить кровообращение:
Применять лекарственные препараты по назначению врача. Помимо статинов, в состав лечения могут входить и другие препараты, например, сосудорасширяющие средства и препараты, снижающие артериальное давление.
Регулярно занимайтесь физической активностью: рекомендуется 150 минут умеренной активности в неделю, что можно разделить на 30 минут в день, пять дней в неделю. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, посоветуйтесь со своим врачом, как начать.
Лечите хронические заболевания, которые могут способствовать нарушению кровообращения, например, диабет.
Бросьте курить.
Питайтесь здоровой, сбалансированной пищей. Выбор здоровой пищи может помочь в профилактике и лечении проблем с кровообращением и хронических заболеваний.
«Упражнения и здоровое, сбалансированное питание играют огромную роль в улучшении кровообращения», — говорит Док, дипломированный диетолог.
Продукты, способствующие улучшению кровообращения
В дополнение к здоровому питанию некоторые продукты особенно хорошо помогают естественным образом улучшить кровообращение. Добавьте эти семь продуктов в свой рацион для улучшения кровообращения:
Фасоль.
Свекла.
Черника.
Орехи и семена.
Лук.
Гранат.
Лосось.
Фасоль
Фасоль полезна для здоровья, так как содержит много клетчатки. В среднем в половине чашки содержится семь граммов клетчатки. По словам Дока, старшего клинического диетолога компании Medis, растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, уменьшает воспаление в организме и помогает снизить уровень холестерина. Снижение уровня холестерина — это один из способов минимизировать риск развития или справиться с нарушением кровообращения.
Некоторые идеи, как добавить больше бобовых в свой ежедневный рацион, включают:
Приготовление чили с фасолью вместо мяса.
Добавление бобов или нута в свекольный салат.
Приготовление фасолевого супа.
Свекла
Этот яркий овощ может улучшить кровообращение благодаря высокому содержанию нитратов, говорит Док, диетолог. Нитрат — соединение азота и кислорода, содержащееся в некоторых растительных продуктах, — в организме преобразуется в оксид азота, который расширяет сосуды и усиливает кровоток, объясняет он. Конечный результат? Улучшение кровообращения.
Свекла также помогает бороться с воспалениями и является хорошим источником клетчатки и калия, что способствует улучшению здоровья сердца и улучшению кровотока и кровообращения.
Вот несколько способов включить свеклу в свой рацион:
Экспериментируйте с различными способами ее приготовления, включая сырую, вареную, приготовленную на пару, запеченную, маринованную и жареную на воздухе.
Приготовьте свекольный салат.
Приготовьте свекольный хумус, добавив свеклу к обычному хумусу из нута и тахини.
Черника
Черника способствует улучшению кровообращения благодаря защите кровеносных сосудов, а также потому, что она богата витамином С, который помогает защитить клетки от повреждений, говорит Док.
Чернику можно использовать в таких продуктах, как:
Овсяная каша.
Смузи.
Закуски или десерты.
Орехи и семечки
Орехи и семечки часто содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, говорит Док.
Чтобы получить максимальную пользу для кровообращения, обязательно добавляйте в свой рацион следующие орехи и семена:
Семена чиа.
Льняные семена.
Грецкие орехи.
Одно из блюд, которое Док любит готовить на завтрак, — это сочетание овсяной крупы с растительным молоком, а также ягодами, семенами льна, семенами чиа и грецкими орехами. Орехи и семена, а также фрукты можно добавлять в смузи на основе молока для легкого завтрака или перекуса.
Лук
Лук способствует улучшению кровообращения, так как в нем много антиоксидантов флавоноидов. Эти антиоксиданты помогают артериям и кровеносным сосудам увеличиваться в размерах, что способствует усилению кровотока. Если вы еще не употребляете лук, попробуйте использовать различные виды лука, продающиеся на местном рынке. Попробуйте добавлять лук в блюда:
Блюда, богатые белком.
Салаты.
Супы.
Гранат
Как и свекла, гранат также богат нитратами. Неважно, едите ли вы гранат в целом виде или в виде сока, нитраты, содержащиеся в гранате, способствуют кровообращению, расширяя кровеносные сосуды. Помимо прочих полезных свойств, гранат борется с воспалениями и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Некоторые простые способы включить гранат в свой рацион включают:
Перекусывать ариллом, известным также как гранатовые зерна. В некоторых магазинах они продаются в готовом виде в контейнере, что избавляет вас от необходимости выщипывать их.
Выпить чашку гранатового сока во время еды или в качестве перекуса.
Добавление зерен граната в салаты.
Лосось
Если вам нужна еще одна причина, чтобы есть лосося, то вот она. Лосось — жирная рыба, богатая полезными для мозга и сердца жирами омега-3. Омега-3 жиры могут также повышать уровень хорошего холестерина, называемого холестерином ЛПВП, в организме.
«Они помогают поддерживать чистоту артерий, уменьшают образование бляшек вокруг артерий и предотвращают свертывание крови», — говорит Док.
Ассоциация кардиологов рекомендует для достижения максимального эффекта дважды в неделю съедать килограммовую порцию лосося или аналогичной жирной рыбы, например, скумбрии или анчоусов.
Сбалансированное питание
Употребление только одного вида пищи не изменит ваше кровообращение в одночасье. Для того чтобы изменить ситуацию к лучшему, требуется сочетание здорового, сбалансированного питания.
«Наилучший подход — это сбалансированное питание, богатое питательными веществами, клетчаткой, белками и низким содержанием насыщенных жиров», — говорит Док. Он рекомендует включать в свой обычный рацион как можно больше продуктов, улучшающих кровообращение.
Также рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, что также будет способствовать улучшению кровообращения.
В средиземноморской диете основное внимание уделяется:
Фрукты и овощи.
Орехи и бобовые (например, фасоль).
Нежирная рыба и птица.
Оливковое масло.
Цельнозерновые продукты.
Если в настоящее время у вас нет проблем с кровообращением, доктор все равно настоятельно рекомендует вести здоровый образ жизни, чтобы предотвратить их появление. «Лучшая польза — это профилактика», — говорит он.
Как определить, улучшилось ли кровообращение
Лучший способ узнать, улучшилось ли у вас кровообращение, — это проконсультироваться с врачом. По словам доктора, они также могут посоветовать здоровые привычки с учетом особенностей вашего здоровья.
Кроме того, в домашних условиях можно выполнить некоторые действия, которые помогут оценить, улучшается ли кровообращение при изменении рациона питания, увеличении физической активности и применении лекарственных препаратов по назначению врача.
К ним относятся:
Вы чувствуете меньше онемения и покалывания.
Вы испытываете меньше боли.
Уменьшается отек конечностей, включая кисти и стопы.
Более 2300 пациентов с онкологическими и другими критическими заболеваниями выбрали клинику Медис, доктора Аронова и профессора Генс для продолжения лечения после Израиля, Европы или в качестве альтернативы им. У доктора Аронова первичный прием стоит 5000, у профессора Генс - 16000.
